Como estar en forma!

A continuación te diré cuales son algunos de los alimentos y las bebidas que no ayudan en lo más mínimo a tus músculos del abdomen se marquen:

• Azúcar blanca y azúcar refinada: Tienes que saber los carbohidratos en realidad no son tus enemigos al momento de ganar músculo. Pero es importante que consumas carbohidratos que son “buenos”, los cuales son muy buenos de distinguir debido a que vienen en alimentos naturales y poco procesados, como las verduras, las frutas, cereales integrales, hortalizas, tubérculos, etc… sin alterar o procesar más que por una ligera cocción.Lo que si tienes que evitar a toda costa es la azúcar blanca y las harinas refinadas que se encuentran en los dulces, panes, galletas, pastas, bollos, arroz blanco y en algunas ocasiones en salsas y embutidos.
• Alcohol: Tienes que saber que el alcohol es el peor enemigo de tus músculos. Esto gracias a que es puras calorías vacías en forma de carbohidratos y alcoholes que van directo al hígado.Lo peor del caso es que este interfiere en los procesos metabólicos que reconducen las vitaminas, minerales y nutrientes a tus músculos y liberan grasa de reserva para ser quemada. Además de que te hacen más flojo o vago. Resulta muy difícil tener ganas de entrenar y de comer bien si vas de fiesta en fiesta.
• Jugos de fruta: Los jugos envasados han pasado por un gran proceso, así que pierden lo natural, así que lo mejor son los juegos hechos en casa, pero se menciona que ni estos tienen las mismas propiedades que la fruta fresca. Es decir, la fruta natural ayuda gracias a que son ricas en fibras y carbohidratos, que es una muy buena mezcla para ganar musculo, además de que no acumulan grasa.
• Bebidas energizantes o isotónicas: La contradicción aquí está en que aunque estas bebidas fueron diseñadas para deportistas son extremadamente ricas en azúcares simples. Así que por eso solo se deben de usar cuando hagas ejercicio. Sin son bebidas que tomas todo el día, solo engordaras.
• Alimentos fritos: Estos son alimentos muy altos en calorías y muchas veces rebozados y fritos con grasas poco recomendables.
• Embutidos grasos: Tienes que elegir bien, son mejores los embutidos de calidad como el jamón, cecina, lomo, lacón, que están hechos con carne salada de cerdo, lo que tiene un alto contenido de proteínas biológicas, vitaminas del grupo B y minerales como Zinc, Selenio y Hierro. Elimina la grasa blanca de tu dieta para reducir el valor calórico. Además de beber agua suficiente para contrarrestar el aporte de sodio.
• Postres y helados: Cuando quieres ganar musculo los postres son algo en lo que ni siquiera deberías de pensar. Tienes que buscar alternativas como los postres altos en proteínas como el flan sin azúcar, suero en polvo, etc…
• Aperitivos tostados o salados: Como son salados, estos pierden su capacidad saciante. Una forma de comprobar esto es con la cantidad de cacahuates naturales que te puedes comer y la cantidad de cacahuates tostados. Esto quiere decir que hay un componente adictivo que hace que quieras comer más aunque ya te sientas lleno. Así solamente ganar peso y nada de masa muscular.

¿Por qué se baja de peso rápidamente con las dietas bajas en carbohidratos?

Quiero terminar por explicar esto y la respuesta simple es: por deshidratación, en realidad no se pierde peso real. Cuando comienzas una dieta proteica sin carbohidratos, como el atún y pollo, lo más común es que se pierda peso durante la primera semana, el cual se recupera rápidamente al volver a comer carbohidratos. Esto se debe a que los carbohidratos se guardan en forma de glucógeno y en los músculos hay 3 o 4 veces más de agua acumulada. Cuando eliminamos los carbohidratos, los músculos “adelgazan” o se deshinchan por la deshidratación 

Felicidad y salud.

La actividad física es de vital importancia para el funcionamiento y salud de nuestro organismo, al realizar ejercicio los músculos se contraen y se estiran de tal manera que se produce un aumento en la circulación de la sangre, haciendo que esta llegue a todos los rincones de nuestro cuerpo con los nutrientes necesarios para defenderlo de enfermedades o virus.

Además, la actividad física crea o renueva las células de nuestros músculos y esto se nota en el aumento del volumen o tamaño muscular.

Proteger los huesos y articulaciones previniendo lesiones, el aumento de fuerza física y resistencia necesarias para realizar diferentes tareas como caminar o subir escaleras, el fortalecimiento del sistema inmune, el aumento de las funciones pulmonares, una mayor agilidad en la realización de tareas como saltar y hasta el aumento de nuestra autoestima, son el resultado de ejercitar nuestro sistema muscular responsable de que el esqueleto se mueva y mantenga su estabilidad.

Aquí te proponemos una serie de posturas apropiadas para tener en cuenta a la hora de hacer ejercicio que van a ayudar al fortalecimiento de tus músculos y a cumplir con los propósitos de tu actividad física.

Compartes con tus amigos y familiares.

¿Cambiaría tú rutina ?

Puede que te hayas desmotivado desde el mes de septiembre porque haces cada día lo mismo, tanto en la cocina como en el gimnasio. Te proponemos que a partir de ahora varíes tanto tus menús como tus entrenamientos para que ese soplo de aire fresco te haga ponerte las pilas de nuevo.

En la cocina podemos experimentar con nuevos ingredientes que no se encuentran aún en nuestros platos: busca alimentos de temporada, sanos y económicos y prueba a prepararlos de diferentes maneras.

En cuanto al entrenamiento, ¿qué tal si probamos una actividad nueva? Si eres de los que sale a correr cada día, puedes probar a intercalar las salidas de running con algunas clases de Pilates o Yoga. Si vas a clases colectivas en el gimnasio, da un paso adelante y busca alguna en la que no hayas entrado aun. ¡Los cambios suelen ser para mejor. 

(Dirás  yo no comeré zanahorias ni brócoli)

Mmmmmm pues  que mal que digas esas palabras,  ¿sabes porque? porque lo mejor de la vida es comer sin grasa. Piénsalo  y cambia de rutina y verás la diferencia.

Ejercitar el cuerpo es saludable!

Los objetivos se consiguen de una forma más sencilla si trabajamos en equipo: contar con un grupo de apoyo hará que nuestro camino sea más fácil y que rendirse no sea una opción. Si tu objetivo es deportivo, existen muchas redes sociales destinadas a deportistas donde puedes encontrar información y apoyo por parte de los que ya se encuentran allí. También apuntarte al gimnasio con un amigo o amiga u organizar un grupo para salir a correr o a caminar pueden ser buenas opciones a la hora de mantener la motivación.

Si hablamos de mantener una alimentación saludable, nada mejor que organizar una velada semanal con tus amigos y familiares donde compartáis las mejores recetas sanas que habéis descubierto cada semana. ¿Qué os parece una cata de platos sanos en la que además podéis poneros al día? Sano, delicioso y divertido a partes iguales.

Organiza tu tiempo de forma inteligente

El “No tengo tiempo para cocinar ni para entrenar” es el nuevo “Mi perro se ha comido mis deberes”: quizás la excusa más manida cuando queremos llevar una vida más saludable. Para asegurarnos de que tenemos tiempo para todo es primordial la organización: puedes dedicar el domingo por la tarde a preparar los menús saludables de toda la semana, dejándolos ya preparados y ganando así tiempo para el resto de los días. Si no quieres invertir una tarde entera en cocinar, al menos deja por escrito qué comerás cada día de la semana y haz la compra en función de tus menús.

Sobre el ejercicio, es muy importante que sepamos a qué tipo de entrenamiento vamos a dedicar cada día de la semana: sabiendo de antemano lo que vamos a hacer y estableciendo un horario fijo para ello será mucho más difícil que nos saltemos esa cita con nosotros mismos. Piensa en ello como en una inversión en ti mismo: prioriza tu salud por encima de otras cosas.

En la variedad está el gusto

Puede que te hayas desmotivado desde el mes de septiembre porque haces cada día lo mismo, tanto en la cocina como en el gimnasio. Te proponemos que a partir de ahora varíes tanto tus menús como tus entrenamientos para que ese soplo de aire fresco te haga ponerte las pilas de nuevo.

En la cocina podemos experimentar con nuevos ingredientes que no se encuentran aún en nuestros platos: busca alimentos de temporada, sanos y económicos y prueba a prepararlos de diferentes maneras.

En cuanto al entrenamiento, ¿qué tal si probamos una actividad nueva? Si eres de los que sale a correr cada día, puedes probar a intercalar las salidas de running con algunas clases de Pilates o Yoga. Si vas a clases colectivas en el gimnasio, da un paso adelante y busca alguna en la que no hayas entrado aun. ¡Los cambios suelen ser para mejor

Las 10 bebidas más saludable.

Las pautas de bebidas del USDA Smart Snacks in School limitan las bebidas gaseosas y otras bebidas altas en calorías que se venden en las escuelas. Algunos expertos piensan que las directrices pueden no ser suficientes. Por ejemplo, aunque las directrices permiten el zumo sin edulcorantes añadidos, estas bebidas siguen teniendo muchas calorías. Los refrescos dietéticos permitidos en las escuelas secundarias tienen pocas calorías, pero también carecen de nutrición. Si se prohibieran, se podría animar a los adolescentes a beber leche baja en grasa.

Considere la posibilidad de elegir sus propias pautas de refrescos y bebidas saludables para su familia. Sus hijos necesitan orientación para tomar decisiones saludables cuando no están en la escuela o en casa, incluso cuando compran bebidas en tiendas y restaurantes y cuando visitan a amigos.

Compare las Opciones de Bebidas Comunes para Niños

Compare la grasa, el azúcar y las calorías en algunas de las bebidas comunes que les gustan a los niños. Con el azúcar y las calorías adicionales, la leche con chocolate no sería una buena opción. Y aunque no tienen grasa, la Coca Cola Classic y la Minute Maid Coolers contienen mucha azúcar. Comparando las bebidas, usted puede ver que la leche baja en grasa, el jugo de fruta 100 por ciento y el agua serían las mejores opciones.

Opciones comunes de bebidas para niños Beber Tamaño de la porción Grasa Azúcar Calorías Leche entera8 oz8 g11 g1502% Leche8 oz5 g12 g1201% Leche8 oz2.5 g12 g100Skim Milk8 oz0 g12 g80Hershey$0027s Choc Milk8 oz4.5 g30 g200 gatorade Thirst Quencher8 oz0 g14 g50Coca Cola Classic8 oz0 g27 g97Crystal Light Lemonade8 oz0 g0 g0 g0 g5Tropicana Healthy Kids Orange Juice8 oz0 g22 g110Diet Coke8 oz0 g0.1 g1Minute Maid Coolers6.7 oz0 g27 g100Minute Maid 100% Apple Juice6.7 oz0 g21 g21 g100Water8 oz0 g0 g0 g0 g0

Ayude a sus hijos a elegir bebidas saludables

Dé un buen ejemplo y establezca opciones de bebidas saludables para su familia en casa. Aquí hay ejemplos de pautas y consejos que pueden seguir juntos:

1.Beba leche: Siga las recomendaciones de la Academia Americana de Pediatría para las porciones de leche para niños:

• De 1 a 3 años de edad: Aproximadamente dos porciones de leche (leche baja en grasa después de los 2 años de edad)
• De 4 a 8 años de edad: Aproximadamente tres porciones de leche baja en grasa
• De 9 a 18 años de edad: Alrededor de cuatro porciones de leche baja en grasa

2.Limite la cantidad de jugo y permita sólo el 100 por ciento de jugo de fruta pasteurizado. Hasta un 100 por ciento de jugo de fruta tiene mucha azúcar, con casi 100 calorías por porción de seis onzas. Las recomendaciones de la AAP actualizadas en 2017 dicen:

• Se recomiendan las frutas enteras en lugar de los jugos de frutas, ya que proporcionan fibra.
• Cuando le dé jugo a su hijo, debe ser jugo de fruta 100 por ciento pasteurizado y no bebidas de fruta. Se desaconseja encarecidamente el consumo de jugos no pasteurizados.
• No permita que su hijo lleve una taza o caja de jugo durante todo el día. No dé jugo a la hora de acostarse.
• A los bebés menores de 12 meses de edad no se les debe dar jugo. La lactancia materna debe ser la única fuente de nutrición para los bebés menores de 6 meses de edad. Los bebés obtienen suficiente líquido de la leche materna o de la fórmula.
• Los niños pequeños de 1 a 3 años de edad deben tomar sólo 4 onzas de jugo al día (1/2 taza).
• Los niños de 4 a 6 años de edad deben limitar el consumo de jugo de fruta a cuatro a seis onzas por día (1/2 a 3/4 de taza).
• Los niños mayores y los adolescentes de 7 a 18 años de edad deben tener un límite de 8 onzas de jugo al día (1 taza).

Recuerde que estas no son recomendaciones para tomar jugo. Son límites para no beber más de estas cantidades. Por lo general, es mejor que los niños coman frutas enteras y eviten los jugos de frutas por completo.

3.Beba agua. Anime al agua como la primera opción para calmar la sed.

4. Evite las bebidas azucaradas y altas en calorías como los refrescos, las bebidas de frutas y las bebidas para deportistas (a menos que su hijo participe activamente en una actividad deportiva en ese momento).

5. Enséñele a sus hijos sobre los tamaños de las porciones . Por ejemplo, mientras que una botella de Gatorade puede decir que tiene 50 calorías por porción, es importante tener en cuenta que una sola porción debe ser de sólo 8 onzas. Debido a que estas y muchas otras bebidas, como las que se pueden comprar en las tiendas de conveniencia, a menudo se pueden comprar en porciones mucho más grandes de 32 onzas o incluso 64 onzas, usted puede obtener muchas más calorías de las que piensa si se las bebe en su totalidad.

6. Limite la cantidad de dinero que usted les proporciona a sus hijos que podrían usar en las máquinas expendedoras de la escuela o después de la escuela para comprar refrescos, refrescos dietéticos y jugos.

7. Compare los valores nutricionales : Cuando usted está eligiendo lo que va a tomar, no está simplemente mirando las calorías y el azúcar. Obtener otras vitaminas y minerales de sus bebidas también es importante, como el calcio, la vitamina D y la vitamina A que obtiene de la leche y el jugo de naranja fortificado. O la vitamina C que puedes obtener de un zumo de fruta 100%.

8.Evite la cafeína. Sus hijos pueden sentirse tentados a tomar refrescos con cafeína, café, bebidas energéticas e incluso inyecciones altas en cafeína.

9.Hable con sus hijos sobre lo que están bebiendo en la escuela. Muchos padres se sorprenden de que sus hijos estén comprando refrescos o jugos entre clases en máquinas expendedoras o café de camino a la escuela. Hablar con sus hijos sobre cómo tomar decisiones más saludables y sus expectativas sobre lo que deberían estar tomando puede ayudarles a elegir cosas más saludables para beber, como leche y agua con bajo contenido de grasa.

10. Lleve un diario de bebidas para tener una buena idea de lo que sus hijos están bebiendo cada día. Muchos niños obtienen demasiadas calorías de las cosas que beben, incluyendo bebidas de frutas, té y refrescos. El diario de consumo puede ayudarle a determinar cuántas calorías recibe su hijo cada día de leche, jugo, etc., y por qué tiene sobrepeso.

¿EXPLICACIÓN DEL MÚSCULO DE BÍCEPS?

Asúmelo, muchas veces los bíceps son el primer grupo muscular en el que te fijas a la hora de comprobar el tono muscular de otra persona. Su tamaño, vascularización y forma son indicadores de que alguien ha pasado muchas horas trabajando los curls, aunque, si eliges los ejercicios correctamente, no será necesario que inviertas tantas horas.

A la hora de conseguir el máximo desarrollo en los bíceps debes tener en cuenta que tus ejercicios te permitan trabajar tres variables; la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular, y estos ejercicios te ayudarán a conseguirlo.

DOMINADAS

Las dominadas lastradas tienen una activación mayor del bíceps que los curls convencionales que estás haciendo. Por tanto, la tensión mecánica también lo será y con el tiempo conseguirás resultados mucho más rápido si realizas dominadas con agarre supino (con las palmas de tus manos mirando hacia ti) y prono (con las palmas de tus manos mirando hacia el exterior).

Puede que al principio no seas capaz de realizarlas correctamente. Si este es el caso, primero céntrate en levantar mucho peso en la máquina de jalones al pecho, ya que este también es un ejercicio de tirón vertical y finalmente serás capaz de transferir la fuerza. Otras dos estrategias son realizar únicamente la fase excéntrica del movimiento de forma lo más controlada posible o trabajar con clusters si todavía no puedes realizar una serie de dominadas de al menos 5 o 6 repeticiones.

Un truco cuando realices dominadas es tratar de llevar la barra hacia ti en lugar de ser tú el que se desplaza hacia ella. La ejecución del movimiento suele ser mejor en este caso; la escápula está retraída y por ello los hombros están protegidos.

CURL EN POLEA Y CURL MARTILLO/NEUTRO

Seguramente habrás tratado alguna vez de congestionar tus bíceps realizando uno de estos dos ejercicios, y ese es precisamente su punto fuerte; el estrés metabólico que nos ayudan a proporcionarles.

Trabajar estos dos ejercicios a altas repeticiones será lo idóneo para favorecer el flujo de sangre y nutrientes a nuestros bíceps, favoreciendo el entorno anabólico necesario para hacer que crezcan en caso de que nos encontremos en un periodo de volumen.

El curl en polea nos permitirá realizar un movimiento muy controlado y seguro, mientras que el curl con agarre martillo o neutro nos permitirá mover más peso en comparación con los curls con agarre supino o prono. Por tanto, son dos ejercicios que deberías incluir en tu rutina si de verdad quieres trabajar este grupo muscular.

CURL PREDICADOR

Tanto si lo realizas a una como a dos manos, el curl predicador es el ejercicio indicado para provocar daño muscular en tus bíceps, ya que este es muy alto cuando el bíceps se encuentra en elongación y nos disponemos a empezar la fase concéntrica.

Solo necesitarás un banco inclinado y una mancuerna o una barra para realizarlo, pero debes prestar atención a dos claves que te ayudarán a conseguir más resultados con este ejercicio; la primera es realizar una ligera flexión del hombro al final del movimiento y la segunda es contraer el tríceps al terminar la fase excéntrica. Con ambas estrategias aumentarás el recorrido que realizas con este ejercicio y el reclutamiento de fibras musculares será mayor.

Si pretendes conseguir más resultados con el mismo esfuerzo incluye estos tres ejercicios en tu rutina y en poco tiempo empezarás a notar los cambios. En cualquier caso, presta siempre atención a que la técnica sea la adecuada; aprieta los glúteos y el abdomen y no arquees tu espalda ni te muevas para ayudar a la flexión del brazo; deja que sean tus bíceps los que hagan el trabajo.